Erste Schritte mit der geführten Schlafmeditation

Anonim

Geführte Schlafmeditation hilft Ihnen, besorgte Gedanken loszulassen und Ihren Körper vor dem Schlafengehen zu entspannen. Wie bei anderen Formen der Meditation wird bei dieser Übung der Fokus von den Gedanken zu den Empfindungen im Körper verlagert. Es hat sich gezeigt, dass regelmäßiges Üben der geführten Schlafmeditation den Schlaf verbessert. Dies bedeutet, dass diese Methode eine wichtige Strategie ist, mit der Sie Probleme beim Herunterfallen und Einschlafen reduzieren können.

Laut der American Sleep Association haben etwa 30 Prozent der Erwachsenen kurzfristige Probleme mit Schlaflosigkeit, und etwa 10 Prozent haben chronische Probleme mit dem Einschlafen und / oder Schlafen. Rund ein Drittel der Erwachsenen gibt an, in der Regel weniger als 7 Stunden Schlaf pro Nacht zu bekommen. Da Erwachsene 7 bis 9 Stunden Schlaf benötigen, um am besten zu funktionieren, und Teenager noch mehr (8 bis 10 Stunden), ist es nicht verwunderlich, dass Methoden zur Verbesserung des Schlafes immer bekannter werden.

Besserer Schlaf kann dazu beitragen, Stress abzubauen und das Immunsystem zu verbessern. Einen erholsamen Schlaf zu erreichen kann jedoch schwierig sein, wenn Sie gegen Stress und Angst kämpfen - es kann einfach schwierig sein, Ihren Geist zu beruhigen. Viele Themen rund um den Schlaf beginnen mit Ihren Denkprozessen in der Nacht. Hier kann geführte Schlafmeditation helfen.

In einfachen Worten bedeutet geführte Schlafmeditation vor dem Schlaf zu meditieren, normalerweise, wenn Sie im Bett liegen. Während Sie die Schlafmeditation selbst üben können, bedeutet geführte Übung normalerweise, dass Sie eine Audioaufnahme hören, die Sie durch die Schritte der geführten Schlafmeditation führt.

Ziel der geführten Schlafmeditation ist es, den Einfluss besorgter Gedanken und Verspannungen in Ihrem Körper auf Ihren Schlaf zu reduzieren. Wenn Sie lernen, wie Sie Ihren Fokus verlagern und Ihren Körper entspannen können, bemerken Sie Verbesserungen in Ihrer Fähigkeit, zu fallen und zu schlafen.

Leistungen

Meditation hilft Ihnen, sich außerhalb Ihres Kopfes zu bewegen, um im gegenwärtigen Moment zu sein. Wenn Sie nachts Ihren Kopf auf das Kopfkissen legen, werden Ihre Gedanken, die Sie während des Tages unterdrückt haben, plötzlich in Ihrem Kopf durcheinander geraten. Ohne Ablenkungen von außen kann es schwer sein, durchgeknallte Gedanken zu kontrollieren, die zu Angstzuständen und Depressionen führen können.

Geführte Schlafmeditation ermöglicht es Ihnen, die wirbelnden Gedanken loszulassen und Ihren Geist zur Ruhe zu bringen. Dies wiederum aktiviert das parasympathische Nervensystem, wodurch die Herzfrequenz verringert und die Atemfrequenz verlangsamt wird. All diese Veränderungen bereiten Sie auf den Schlaf vor - Sie können sogar mitten in der Meditationspraxis einschlafen.

Es ist wichtig zu wissen, dass es bei der geführten Schlafmeditation nicht darum geht, sich in den Schlaf zu zwingen. Schlaf sollte ein Nebeneffekt der Praxis sein, die darauf abzielt, Ihren Körper zu entspannen und Ihren Geist zu verlangsamen.

Sie sollten auch die Vorteile des geführten Schlafens während des Tages bemerken, da der Schlaf in der Nacht davon abhängt, wie Sie sich tagsüber fühlen.

Bei den besten geführten Schlafmeditationen folgen Sie einem Audioguide, den Sie über Kopfhörer oder einen kleinen Lautsprecher neben Ihrem Bett spielen können. Das Ziel ist, nicht zu viel darüber nachdenken zu müssen, was Sie tun, sondern lassen Sie sich von der Stimme in der Aufnahme leiten.

Im Laufe der Zeit sollte es Ihnen leichter fallen, in die Meditation zu springen und den Anweisungen zu folgen. Geben Sie also nicht zu früh auf, wenn Sie zuerst feststellen, dass Sie sich bei der Meditation nicht beruhigen oder entspannen können.

Die Vorteile der Meditation und ihre Auswirkungen auf Körper und Geist

Schritte

Wenn Sie einer geführten Meditation folgen möchten, suchen Sie nach einer Audioaufnahme, die Sie verwenden können, z. B. von der UCLA.

Bei einer typischen geführten Schlafmeditation lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit durch einen sogenannten "Körperscan" von Ihren besorgten Gedanken auf Ihren Körper ab. Dieser Prozess beinhaltet das Loslassen von Gedanken und das Erkennen der Empfindungen in Ihrem Körper, ohne zu versuchen, sie zu ändern.

Während der Meditation bewegen Sie sich durch die verschiedenen Körperteile vom Kopf bis zu den Zehen und merken dabei unterschiedliche Empfindungen wie Schweregefühl, Anspannung, Kribbeln, Temperatur und Verspannungen. Wenn Sie sich durch jeden Körperteil bewegen, werden Sie angewiesen, sich sanft zu entspannen und Verspannungen durch Einatmen in diesen Teil zu lösen.

Sie werden auch angewiesen, Ihre besorgten Gedanken (oder alle Gedanken, die Sie haben) an Ihnen vorbeizulassen, als wären es Wolken, die im Himmel schweben oder Blätter entlang eines Flusses schwimmen. Wenn Sie dies tun, beginnt Ihr Körper zu erweichen und zu entspannen, und Sie werden tiefer atmen.

Die geführte Schlafmeditation kann neben dem Körperscan auch Folgendes beinhalten:

  • Atemübung: Sie werden beispielsweise aufgefordert, beim Ein- und Ausatmen zu zählen, wodurch sich Ihr Körper verlangsamt und das Signal signalisiert, dass es Zeit ist zu schlafen.
  • Visualisierung: Durch die Visualisierung würden Sie sich eine friedliche Szene vorstellen, die Ihnen helfen würde, in einen Trance-ähnlichen Zustand zu gelangen, der dem ähnelt, was im Prozess der Hypnose induziert wird.
  • Dankbarkeit: Bei einer auf Dankbarkeit ausgerichteten Meditation würden Sie sich darauf konzentrieren, dankbar zu sein und sich selbst liebevoll zu zeigen.

Forschung

In einer 2015 in JAMA veröffentlichten Studie konnte gezeigt werden, dass Achtsamkeitsmeditation den Schlaf besser beeinflusst als eine Schlafhygiene bei 49 älteren Erwachsenen. Die Intervention mit der Achtsamkeitsübungspraxis (MAP) fand zwei Stunden pro Woche über sechs Wochen statt.

Es wurde auch festgestellt, dass die Auswirkungen auf den Schlaf auf Tagesprobleme übertragen wurden, wodurch Ermüdung und Depression reduziert wurden. Dies ist zwar eine kleine erste Studie, legt jedoch nahe, dass die geführte Schlafmeditation möglicherweise wirksamer ist als die Schlafhygienepraxis allein (z. B. zu einem bestimmten Zeitpunkt jede Nacht ins Bett zu gehen, keine Elektronik vor dem Schlafengehen zu verwenden).

Schlafhygiene

Nachfolgend einige einfache Schlafhygienepraktiken, die Sie zusätzlich zur geführten Schlafmeditation anwenden können:

  • Beschränken Sie die Verwendung von Blaulichtgeräten in der letzten Stunde vor dem Schlafengehen, wie z. B. Mobiltelefone und Computer.
  • Gehen Sie jede Nacht zur gleichen Zeit ins Bett und zwingen Sie sich, jeden Morgen zur gleichen Zeit aufzustehen.
  • Kaufen Sie ein spezielles Licht, das das Sonnenlicht imitiert, damit Sie zu einer bestimmten Zeit aufwachen können.
  • Verwenden Sie dunkle Jalousien, um Ihr Zimmer dunkel zu machen, wenn Sie zu ungeraden Stunden ins Bett gehen müssen.
  • Halten Sie eine kühlere Temperatur in Ihrem Zimmer, um besser schlafen zu können.
  • Minimieren Sie den Ton in Ihrem Schlafzimmer, außer weißem Rauschen.
  • Trinken Sie täglich 6 bis 8 Gläser Wasser.
  • Trainieren Sie regelmäßig wie Gehen oder Yoga.
  • Tragen Sie bequeme Pyjamas wie Baumwolle, die atmungsaktiv sind.
  • Behalten Sie ein Dankbarkeitstagebuch vor dem Schlafengehen.

10 Möglichkeiten, um eine bessere Nacht zu schlafen

Ein Wort von Verywell

Geführte Schlafmeditation kann hilfreich sein, wenn Sie mit Schlaflosigkeit leben. Stellen Sie neben der Meditation sicher, dass Ihre Schlafhygiene vorhanden ist, um einen erholsamen Schlaf zu ermöglichen. Wenn Sie nachts immer noch Angst vor Angst haben, kann eine traditionelle Behandlung wie kognitive Verhaltenstherapie oder Medikamente hilfreich sein.

Vorherige Artikel «
Nächster Artikel