So reduzieren Sie Stress mit Atemübungen

Anonim

Atemübungen bieten eine äußerst einfache, effektive und bequeme Möglichkeit, Stress abzubauen und Ihre Stressreaktion umzukehren, wodurch die negativen Auswirkungen von chronischem Stress reduziert werden. Es gibt bestimmte Vorteile von Atemübungen. Während die einfache Zwerchfellatmung Entspannung und Stressabbau bieten kann, gibt es verschiedene Arten von Atemübungen, von denen jede ihre eigene Wendung hat. Hier sind einige Atemübungen, von denen einige allgemein empfohlen werden, einige einzigartig sind und jeweils eine Hilfestellung bei der Bewältigung von Stress bieten. Dies ist eine einfache Übung, die nur wenige Minuten dauert. Hier ist wie.

Achtsames Zwerchfellatmen

Gehen Sie in eine bequeme Position, schließen Sie die Augen und bemerken Sie Ihren Atem. Bevor Sie mit der Änderung beginnen, achten Sie auf das Tempo und die Tiefe. Atmen Sie tief ein oder flach? Atmen Sie schnell oder langsam? (Wenn Sie sich Ihrer Atmung bewusst werden, können Sie die Reaktion Ihres Körpers auf Stress bewusster wahrnehmen und feststellen, wann Sie Ihre Atmung absichtlich entspannen müssen.)

Gezähltes Atmen

Das Zählen der Atemzüge kann sowohl für das Tempo als auch für die Meditation hilfreich sein. Diese Technik hilft bei der Stimulation - Sie können Ihren Atem verlängern und Ihre Ausatmungen ausdehnen. Dafür gibt es mehrere Möglichkeiten.

    • Platzieren Sie beim Einatmen die Zunge direkt hinter den Zähnen auf dem Gaumen, atmen Sie dann durch die Nase und zählen Sie langsam von fünf. Lassen Sie beim Ausatmen die Luft durch Ihren Mund entweichen und zählen Sie bis zu acht zurück. Dann wiederhole es. Dies hilft Ihnen, Ihre Lungen wirklich zu leeren und sich in jeden Atemzug zu entspannen.
    • Eine Variante davon ist als "4-7-8-Atmung" bekannt und wird vom Wellness-Experten Dr. Andrew Weil empfohlen. Mit dieser Option atmen Sie für eine Zählung von vier ein, warten auf eine Zählung von sieben und atmen für eine Zählung von acht aus. Dadurch können Sie zwischen den Atemzügen eine Pause einlegen und die Dinge wirklich verlangsamen.
    • Sie können auch Ihr eigenes Tempo finden. Experimentieren Sie mit dem Verhältnis, mit dem Sie sich wohl fühlen, und sehen Sie, ob es Ihnen hilft, sich entspannt zu fühlen. Das Zählen beim Atmen hilft Ihnen immer noch, ein gleichmäßiges Tempo aufrechtzuerhalten und Ihren Geist auf den Atem und den gegenwärtigen Moment zu halten, so dass er noch effektiver ist, als nur regelmäßig und unbewusst zu atmen.

Visualisierung Atmen: Aufblasen des Ballons

Gehen Sie in eine bequeme Position, schließen Sie die Augen und atmen Sie durch die Nase ein und aus durch den Mund. Stellen Sie sich beim Einatmen vor, dass sich Ihr Bauch wie ein Ballon mit Luft aufbläst. Stellen Sie sich beim Ausatmen vor, dass die Luft langsam aus dem Ballon entweicht. Denken Sie daran, Sie müssen die Luft nicht zwingen; es entkommt einfach von selbst, zu seiner eigenen Zeit. Vielleicht möchten Sie sich den Ballon als Ihre Lieblingsfarbe vorstellen oder dass Sie mit jedem Atemzug höher in den Himmel schweben, wenn dies für Sie entspannend ist. Unabhängig davon kann die "Aufblasbare Ballon" -Visualisierung Ihnen helfen, tief aus Ihrem Zwerchfell zu atmen, anstatt sich an der flachen Atmung zu beteiligen, die durch Stress entstehen kann.

Visualisierung Atmen: Stress lösen

Gehen Sie in eine bequeme Position, schließen Sie die Augen und beginnen Sie mit der Zwerchfellatmung. Stellen Sie sich beim Einatmen vor, dass der gesamte Stress in Ihrem Körper von Ihren Extremitäten in Ihre Brust kommt. Stellen Sie sich dann beim Ausatmen vor, dass der Stress Ihren Körper durch Ihren Atem verlässt und sich direkt vor Ihnen auflöst. Wiederholen Sie den Vorgang absichtlich langsam. Nach mehreren Atemzügen sollten Sie spüren, wie Ihr Stress nachlässt.

Tief reinigender Atem

Manchmal brauchen Sie nur einige große, reinigende Atemzüge, um Stress von Ihren Schultern, Ihrem Rücken oder Ihrem restlichen Körper zu lösen. Atmen Sie tief durch die Nase ein und nehmen Sie so viel Luft ein, wie Sie bequem können. Dann lassen Sie es los und konzentrieren Sie sich wirklich darauf, Ihre Lungen zu entleeren. (Viele Menschen halten nach einem Ausatmen Luft in der Lunge, sodass das Entleeren der Lungen bei einem tiefen Ausatmen dazu beitragen kann, dass mehr frischer Sauerstoff in sie gelangt.) Wiederholen Sie diese Atemübung für einige Atemzüge und lösen Sie die Spannung in Ihrem Rücken, Ihren Schultern und irgendwo sonst neigt es zum Wohnsitz.

Alternatives Nasenlochatmen

Diese Atemübungsvariante wird seit Tausenden von Jahren als meditative Atmung praktiziert. Legen Sie Ihren Finger beim Einatmen über Ihr rechtes Nasenloch und atmen Sie nur durch Ihr linkes. Wechseln Sie beim Ausatmen die Nasenlöcher und atmen Sie nur durch Ihre rechte. Sie können in jedem für Sie angenehmen Tempo atmen, entweder mit einem Verhältnis von 5-8, einem Verhältnis von 4-7-8 oder mit einem Tempo, das für Sie am entspanntesten erscheint (siehe "Gezähltes Atmen" oben).

Weitere Optionen erkunden

Es gibt zahlreiche andere Möglichkeiten, Atemübungen zu praktizieren, aber diese sind einige der beliebtesten und effektivsten. Hier sind ein paar weitere Optionen, die Sie ausprobieren können - scrollen Sie zum Ende der Seite und folgen Sie den Links. Experimentieren Sie und sehen Sie, welche Arbeit am besten für Sie ist! Versuchen Sie zusätzliche Atemübungen.

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