Sofortiger Stressabbau? Warum Sie möglicherweise Ihren Ansatz ändern müssen

Anonim

Ziel des Stressmanagements ist es, die negativen Auswirkungen von Stress zu minimieren. Dies kann jedoch auf verschiedene Weise erreicht werden, und die effektivste Strategie besteht darin, die Belastung aus mehreren Winkeln zu treffen. Dies ist aus mehreren Gründen wichtig, wie unten ausgeführt.

Stressbewältigung ist keine Einheitsgröße

Es gibt keine einheitliche Stressbewältigungstechnik. Nicht nur, dass unterschiedliche Strategien mit jeder Person auf einzigartige Weise in Resonanz stehen, sondern einige Strategien können nicht in allen Situationen angewendet werden. Zum Beispiel ist Yoga ein Kraftpaket für Stressabbau, aber es ist nicht praktikabel, Yoga-Posen in einem Auto auszuprobieren, um den Stress des Verkehrs zu minimieren. Außerdem können Personen mit körperlichen Einschränkungen einige Yoga-Posen nicht ausführen. Die Technik muss zu der Situation und der Person passen.

Einige Stressabbaukräfte arbeiten besser zusammen

In ähnlicher Weise sind Atemübungen wirksam, um die Stressreaktion des Körpers zu beruhigen, aber Atemübungen allein sind bei sozialem Stress oder Burnout nicht so wirksam wie in Verbindung mit anderen Techniken wie Auffrischung oder Achtsamkeit. Hier finden Sie weitere Stressabwehrmittel, die in Kombination gut funktionieren: Musik und Bewegung, Aromatherapie und ein warmes Bad, Putzen und Musik, Gehen und Meditation sowie Atemübungen und Visualisierungen.

Schnelle Stressabbau

Einige Stressabwehrmittel wirken schnell, wie Atemübungen, und können Ihnen helfen, sich innerhalb von Minuten ruhiger zu fühlen. Einige Beweise zeigen, dass eine schnelle Meditation oder ein paar Minuten Bewegung die Stressreaktion des Körpers beruhigen und Sie auf den Weg in einen entspannten Zustand bringen können. Dies ist wichtig, da Sie bei Stress anders arbeiten können als entspannt. Wenn Ihre Stressreaktion ausgelöst wird, befinden Sie sich in einem Zustand, der fokussierter ist und bereit ist, zu kämpfen oder zu rennen. Dieser Zustand des Seins ist kalibriert, um bei körperlichen Angriffen gut zu funktionieren, aber nicht so gut bei den Arten von sozialem und psychologischem Stress, mit denen wir jetzt konfrontiert sind: Ein Chef, der zufrieden sein muss, ein Kind, das beruhigt werden muss, eine Frist Dies muss gut genug getroffen werden, um der Prüfung von Kollegen oder Bewertern standzuhalten. Schnell wirkende Stressabwehrmittel sind daher wichtig, da sie Ihnen helfen können, zu einem ruhigeren Geisteszustand zu gelangen, und sie können schnell arbeiten. Dann können Sie weitermachen und den Rest erledigen.

Schnelle Stressabbaukräfte fehlen jedoch auf andere Weise. Sie funktionieren auf einmaliger Basis nicht so gut wie einige Stressabwehrkräfte, die Belastbarkeit gegenüber Stress aufbauen oder Ressourcen für die Bewältigung der Herausforderungen bereitstellen, mit denen Sie konfrontiert sind. Einige Stressabwehrmittel können zum Beispiel dazu beitragen, dass Sie weniger auf Stress reagieren, wenn sie auftreten, wenn Sie sie regelmäßig üben. Dafür sind Meditation, Übung und Journaling bekannt. Während schnelle Stressabwehrkräfte wunderbar sind, decken sie jedoch nicht alle Grundlagen ab.

Belastungsfördernde Stressabbaumittel

Studien haben gezeigt, dass diejenigen, die im Laufe der Zeit Meditation praktizieren (wie etwa buddhistische Mönche), Veränderungen in ihrem Gehirn erfahren haben, die sie widerstandsfähiger gegen Stress machen. Körperliche Betätigung hat auch einen kumulativen Effekt, obwohl beide Strategien in kürzeren Sitzungen nützlich sein können. Das Problem bei Belastungsmitteln, die Resilienz aufbauen, besteht darin, dass sie dazu neigen, im Laufe der Zeit Übung zu üben, um Resilienz aufzubauen, oder zumindest wurde dies geglaubt.

Eine wichtige Frage ist, wie hilfreich ein kurzfristiger Stressabbau beim Aufbau von Resilienz sein kann, wenn er einmal geübt wird. Es ist auch wichtig zu verstehen, wie lange diese Stressabbau-Technik praktiziert werden muss, bevor sie zur Belastbarkeit beitragen kann. Glücklicherweise zeigen einige Untersuchungen gute Nachrichten an beiden Fronten.

Die guten Nachrichten

Eine Studie der University of Connecticut stellte fest, dass 20 Minuten eine effektive Zeit waren, um die Belastbarkeit gegenüber zukünftigem Stress zu erhöhen, und dass 20 Minuten Zeit genug für eine auf Achtsamkeit basierende Strategie oder eine auf körperlicher Entspannung basierende Strategie sein können, was eine gute Nachricht ist für viele Menschen, die sich für die eine oder andere Art von Stressabbau interessieren. Eine weitere großartige Neuigkeit über diese Forschung ist, dass es sich bei dem fraglichen Stress um sozialen Stress handelte, der bekanntermaßen eine der besteuerten Stressformen ist, die wir erleben, und eine Art von Stress, die die meisten von uns regelmäßig im täglichen Leben erfahren.

Diese Studie teilte 120 College-Studenten in drei Gruppen: eine, die auf Achtsamkeit basierende Stressabwehrmittel für 20 Minuten praktizierte, eine, die körperliche Entspannungstechniken für den gleichen Zeitraum praktizierte, und eine Kontrollgruppe, die keine der beiden praktizierte. Sie waren dann einer stressigen sozialen Situation ausgesetzt: Sie mussten mathematische Probleme lösen und Reden halten, in denen sie bewertet und befragt wurden, eine Situation, die gezeigt hat, dass sie für praktisch jeden eine erhebliche Belastung darstellt. Dann berichteten sie, wie sie sich gestresst fühlten und ihr Cortisol-Spiegel (ein Hormon, das mit der Stressreaktion des Körpers zusammenhängt) gemessen wurde. Bestimmen Sie daher, ob sie sich subjektiv gestresst fühlten oder Stress hatten, der physikalisch gemessen werden konnte.

Die Ergebnisse zeigten, dass beide Arten von Stressabwehrmitteln - in einer einzigen 20-Minuten-Dosis - nicht nur die von den Probanden wahrgenommenen Stressniveaus in den folgenden Herausforderungen reduzieren, sondern auch die körperliche Stressreaktion in diesen Bereichen minimieren Themen, die beide Anzeichen für eine erhöhte Widerstandsfähigkeit gegenüber sozialem Stress sind.

Resilienz in 20 Minuten auf einmal bauen

Weitere Studien können ein klareres Bild liefern. Dies ist jedoch wichtig, um zu zeigen, wie eine Stressabbau-Technik, die morgens, mittags oder vor einem stressigen Ereignis 20 Minuten lang praktiziert wird, die Herausforderungen des Tages weniger stressig machen kann. Wenn Sie jemandem widerstreben, die Techniken der Resilienz aufzubauen, die im Laufe der Zeit funktionieren, sollten Sie sich dazu überreden, einen neuen Stressabbau für 20 Minuten durchzuführen und zu sehen, was passiert. (Wenn Ihnen das gefällt, was Sie fühlen, fangen Sie vielleicht an, regelmäßig zu üben, müssen dies jedoch nicht tun, bevor Sie die Vorteile genießen können!) Folgende Stressabbaumittel wurden in der Studie verwendet:

Achtsamkeitsübungen zum Stressmanagement

Die Gruppe, die Achtsamkeitstechniken praktizierte, gehörte tatsächlich zu einer Gruppe mit "verbesserter Achtsamkeit", in der sie eine kurze Einführung in die Funktionsweise von Stress und Angst in Körper und Geist erhielten. Sie wurden auch in Bezug auf die Vermeidung von Erfahrungen erzogen - wie wir mit unseren Versuchen, bestimmte Gedanken oder emotionale Erfahrungen zu vermeiden, kurzfristig ein besseres Gefühl haben können, uns jedoch langfristig Probleme bereiten können - und kognitive Verschmelzung -, wie wir dazu neigen, Gedanken mit bestimmten Faktoren zu koppeln Verhaltensweisen, und wenn wir dieses Muster in bestimmten Situationen brechen können, können wir uns oft von dem Stress befreien, den wir fühlen, wenn neue Erfahrungen Stressgefühle aus den vergangenen hervorrufen. (In diesem Beitrag können Sie mehr über experimentelles Vermeiden und kognitive Fusion über Akzeptanz- und Commitment-Therapie lesen.) Schließlich wurden ihnen Informationen zu grundlegenden Bewältigungsstrategien für Stress, einschließlich Akzeptanz und anderer kognitiver Strategien, gegeben.

Nach dieser kurzen Aufklärung darüber, wie unsere Gedanken und unsere emotionalen Bewältigungsstrategien uns beeinflussen können, wurden die Teilnehmer in Achtsamkeitsstrategien zur Stresslinderung geführt. Nachfolgend sind Strategien ähnlich zu denen, die in der Studie als wirksam befunden wurden. Sie können jeden von ihnen 20 Minuten lang üben oder eine Kombination davon insgesamt 20 Minuten. Auch wenn dies nicht Teil der Studie war, wäre es wahrscheinlich effektiv, einige dieser Aktivitäten mit einer oder mehreren der im nächsten Abschnitt diskutierten Strategien zur körperlichen Entspannung zu kombinieren.

  • Beschriften Sie Ihre Gedanken. Diese Technik der Achtsamkeit beinhaltet das Lösen von Gedankenmustern durch Erkennen und Markieren Ihrer Gedanken, dann Loslassen, anstatt sich dem Gedankengang und dem Denkprozess zu widmen.
  • Stellen Sie sich negative Gedanken als Wellen vor. Eine andere Technik der Achtsamkeit, die es Ihnen ermöglicht, sich von Ihren Gedanken zu lösen, ist die Strategie, negative Gedanken, Denkmuster oder Emotionen als Wellen vorzustellen, die Sie ausreiten können, entlang der Spitze gleiten und beobachten, wie sie vorbeigehen und sich zerstreuen. Stellen Sie sich vor, sie könnten sich über Sie hinwegspülen und an Ihnen vorbeiziehen, aber Sie müssen sich nicht auf sie einlassen, da sie sich wie Wasser von Ihrer Haut abrollen.
  • Versuchen Sie mehr Achtsamkeitsaktivitäten. Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, Achtsamkeit zu üben. Diese Techniken helfen Ihnen, sich auf verschiedene körperliche Empfindungen zu konzentrieren.

Strategien zur körperlichen Entspannung für Stressbewältigung

Die Mitglieder der Gruppe für somatische Entspannung wurden über die Auswirkungen körperlicher Entspannung auf den Geist unterrichtet und in autogenen Trainingsübungen geführt. (Ich empfehle Ihnen, zuerst über autogenes Training zu lesen und dann einige oder alle der folgenden Übungen 20 Minuten lang durchzuführen.) Im Folgenden werden ähnliche Übungen beschrieben, die zur Entspannung von Körper und Geist eingesetzt werden können. Beginnen Sie in einer entspannten Position, stellen Sie einen Timer ein und üben Sie Folgendes.

  • Bemerken und entspannen Sie Ihren Körper. Konzentriere dich auf die Empfindungen in deinem Körper. Wiederholen Sie sich Aussagen wie "Ich fühle mich körperlich entspannt." "Meine Arme sind entspannt. Meine Hände sind entspannt. Meine Finger sind entspannt." Sie können an der Oberseite Ihres Kopfes beginnen und durch die Hauptbereiche Ihres Körpers arbeiten, bis Sie Ihre Füße erreichen, und sich dabei wiederholen, dass sich jeder Bereich Ihres Körpers entspannt fühlt. Lösen Sie dabei die körperliche Spannung, die Sie in jedem Bereich spüren.
  • Versuchen Sie, Ihren Körper zu wärmen. Versuchen Sie in derselben Reihenfolge (von Kopf bis Fuß) Ihren Körper von innen zu erwärmen. Konzentrieren Sie sich darauf, eine wohltuende Hitze in jedem Bereich zu spüren, und lassen Sie das wohlige Gefühl der Wärme von Ihrem Rumpf durch Ihre Arme und Beine zu Ihren Händen und Füßen laufen. (Dies funktioniert gut zur Entspannung, da die Stressreaktion des Körpers den Blutfluss so umleitet, dass kalte Hände und Füße erzeugt werden können. Dies wärmt Sie und beruhigt gleichzeitig Ihren Körper.)
  • Spüren Sie die Schwere Ihrer Gliedmaßen. Stellen Sie sich vor, dass Ihre Gliedmaßen schwerer werden, wenn sich Ihr Körper entspannt. Konzentriere dich auf die Empfindungen in deinem Körper und lasse die Anspannung los.

Diese Strategien sind zwar nicht die einzigen, die Stress abbauen können, aber sie sind bewährte Techniken, mit denen Sie sich jetzt entspannter fühlen können und zusätzliche Kraft zur Entspannung für später haben. Das macht die 20 Minuten Ihrer Zeit definitiv wert!

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